في مسعى لبناء كتلة عضلية قوية، يعد وضع برنامج غذائي ملائم هو خطوة أساسية. يقدم هذا البرنامج خطة غذائية مصممة خصيصًا لتحقيق أهدافك بتحقيق التوازن المثلى بين البروتينات والكربوهيدرات، مع الحفاظ على القيمة الحرارية.
.png "برنامج تضخيم فعّال: حقق الهدف مع توازن مثالي للعناصر الغذائية")
توزيع القيم الغذائية:
- لبروتين: 125 غرام
- الكربوهيدرات: 220 غرام
- السعرات الحرارية: 2500 كيلوكالوري
توزيع الوجبات في اليوم:
الوجبة الأولى:
- 100 غرام شوفان
- 5 حبات تمر
- حبة موز
الوجبة الثانية:
- علبة تونة
- بطاطا مسلوقة
- 2 ملاعق زيت الزيتون
الوجبة الثالثة:
- 100 غرام أرز
- 4 حبات بيض
- 50 غرام صدر دجاج
الوجبة الرابعة:
- علبة زبادي (ياغورت)
- 30 غرام شوكولاتة
- 50 غرام فول سوداني
توجيهات عامة:
1. تناول الوجبات على مدار اليوم: قسّم الوجبات على أربع وجبات لضمان توزيع التغذية على مدار اليوم وتحفيز النمو العضلي.
2. التنوع في المصادر: حاول تنويع مصادر البروتين مع اللحوم، والأسماك، والبيض لضمان تلبية احتياجات الجسم من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
3. تناول السوائل: احرص على شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
4. ضبط الحصص: قم بضبط حجم الحصص وفقًا لاحتياجاتك الشخصية ومستوى النشاط البدني.
5. الاستمتاع بالوجبات: حافظ على متعة تناول الطعام، وتذوّق الأطعمة المختلفة لتجنب الشعور بالملل.
تذكير: يُفضل استشارة خبير تغذية لضمان أن البرنامج ملائم لاحتياجاتك الخاصة ويتناسب مع أهدافك الرياضية.
اكتب تعليق حول هذا الموضوع